- 考前食谱
星期一
早餐：红薯粥、馅饼
午餐：海带红烧肉、素什锦
晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐
点评：女儿说菜太素。
星期二
早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
午餐：糖醋带鱼、炒素丝
晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
点评：早餐增加肉类食物有益于补脑。
星期三
早餐：火腿莲藕粥、豌豆包
午餐：猪肝肉片、西芹虾仁
晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心
点评：老公说今天的配餐比较成功。
星期四
早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
午餐：土豆牛肉片、菜花香菇
晚餐：烩豆腐、炒菜心
点评：女儿不爱吃豆，真让人头痛。
星期五
早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋
午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗
晚餐：炒鱼片、土豆丝
点评：豆腐干肉丁是照食谱做的，味道不错。
星期六
早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
午餐：麻婆豆腐、香菇油菜
晚餐：狮子头、豌豆苗
点评：我狮子头里面加了点蟹黄，味道很鲜。
星期日
早餐：银耳羹、蛋炒饭
午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆
晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜
如果你或你周围人想减肥的话,有:
5种个性减肥方案
清汤型
如果你属于以下情况，那么人清汤型减肥者。
一日三餐中，我不需要摄入蛋白质和脂肪就能感觉到满足了口腹之欲。
我不能忍受这样的节食方法：它每顿都要规定我究竟能吃多少东西。
对于正餐来说，我觉得喝汤就可以了。
最适合你的减肥方法——卷心菜汤节食法
这种汤富含多种植物营养物质，能帮助肝脏和肾排除毒素，加快脂肪燃烧，并防止因血糖升高而导致的饥饿。而且，这种节食法摄入的热量也非常低，所以在第一周，减去3——5公斤是完全不成问题的。
一天饮食参考
早餐：给自己调制一杯混和果汁，原料如下：一个香蕉，一个橙子，一杯葡萄粒。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
午餐：大份量的蔬菜沙拉，可以包括各种新鲜的绿色蔬菜，还可以吃几片烤好的鸡肉。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
晚餐：可以摄入约150克的鱼肉，再多喝一些卷心菜汤。
零食：大量地喝自己烹饪的美味卷心菜汤。
TIPS：
卷心菜汤的原料和制作方法
准备好以下材料：1个切片的洋葱、2个切碎的青椒、3个切碎的胡萝卜、1小碗切好的芹菜，半个切好的卷心菜、300克蘑菇、1包洋葱汤粉、一听橙汁、4个切好的西红柿、半碗煮好的米饭。
将洋葱、青椒、胡萝卜、芹菜、卷心菜在锅中炒一会儿，然后加入蘑菇、汤粉、酱油、橙汁、西红柿和8杯水。根据你自己的口味，还可以加点辣椒。盖上盖，用火慢煮，到快熟的时候，加入米饭。然后根据自己的口味放各种调味品。
蛋白质型
如果你属于以下情况，那么你就是蛋白质型减肥者。
如果每顿饭我不摄入蛋白质，我就会感觉到疲倦和昏昏欲睡。
当我节食的时候，我反而会有些虚胖，而且脸色也不好。
我真地不能每天安排出45分钟时间去做有氧运动。
最适合你的减肥方法——全蛋白南餐减肥法
这种节食法的食谱里包含了大量的营养物质：蛋白质、基本脂肪酸和矿物质硼，这能提升身体里的生长荷尔蒙。因为生长荷尔蒙可以激发消耗热量的肌肉的生长，将代谢保持在一个较高的水平上，所以生长荷尔蒙就成了减肥的关键。用这种方法减肥，这一周下来，你大概就能4公斤左右。
一天饮食参考
前四餐你需要：半杯葡萄粒，半杯葡葡干，3颗脂肪酸补充片剂。
第五餐：大约150克的鸡肉，或火鸡肉或鱼；一杯半蔬菜，一茶勺量的橄榄油，4个杏仁或胡桃。
你可以自由放纵进食物的食物（每天的任何时候都可以吃）：果冻、蘑菇、洋葱、黄瓜、生菜、大蒜、口香糖、不含糖的苏打水、冰镇茶水、橙汁、醋、芥末、调味品。
高脂型
如果你属于以下情况，那么你就是高脂型减肥者。
低脂食物从来满足不了我的食欲。
即使我大大降低了热量的摄入，我也会因为碳水化合物的摄入而发胖。
在吃了面包和饼干之后，我会想要更多的这类食物，即使我压根儿也不饿。
最适合你的减肥方法——低糖高脂节食法
这种减肥方对于那些遭受过减肥失败的女性来说最为管用：一项研究表明，这些减肥者尽管多摄入了600卡路里，但却比原来多减去了33%的重量。这种节食法的神奇之处就在于：不限制脂肪和热量的摄入，但限制碳水化合物的摄入（在第一周里每天大概只能摄入约20克碳水化合物）。这一周中，这种食谱能稳定血糖，并降低胰岛素水平，这就能让身体大量燃烧脂肪，并获得能量。更为神奇的是，限制碳水化合物的摄入不会导致饥饿，因为摄入脂肪和热量会让你产生饱胀感，抑制饥饿的产生。
一天饮食
早餐：任何风格的烤肉和鸡蛋；大约28克的干酪，带奶油的茶和咖啡。
午餐：烤的汉堡包，可以加上点烤肉；干酪和生西红柿；半根黄瓜，`可以用盐和胡椒粉调味；不含糖的冰茶。
晚餐：烤鱼排，半杯加了奶油和碎烤肉丁的沙拉，不含糖的果冻和饮料。
果汁型
如果你属于以下情况，那么你就是果汁型减肥者。
我的胃好像总是塞满了东西，而且我感觉到我的手，腿以及脚都有点肿胀。
我对食物总是有着强烈的渴望。
我遭受着胃灼热、消化不良、胃肠气胀、腹泻或者便秘的困扰。
最适合你的减肥方法——纯果蔬汁节食法
许多医生发现，那些不能通过低热量食谱来减肥的女性通常都有食物敏感症。如果身体不能正常地消化某种食物，例如小麦、牛奶或蛋类，这些还没有消化的食物分子就会被吸收进血管中。在这里，血细胞会将它们当作入侵者来攻击，这就会导致浮肿和饥饿感，并且降低那些能提升新陈代谢水平的腺体的工作水平。这种减肥法的妙处就在于它不仅能帮助身体排除毒素、多余的水分和脂肪，还能提高这些腺体的工作水平。而这种方法的减肥结果也是非常好的。
一天饮食
早起之后：至少1杯纯橙汁，需要2汤勺新鲜柠檬或酸橙汁，1汤勺蜂蜜，一小点辣椒粉以及大约250克水，1杯茶。
零食：2杯纯橙汁。
午餐：1杯纯橙汁或300克的新鲜果汁。
零食：300克的蔬菜汁或水果汁或1杯纯橙汁。
晚餐：300克的蔬菜汁或热肉汤。
零食：300克的蔬菜汁，1杯茶。
营养型
如果你属于以下情况，那么你就是营养型减肥者。
我总是太繁忙了，根本没时间去想吃些什么。
即使我已经饱了，我也要吃干净盘子里的东西。
我每顿饭只吃很少的东西就会感觉到饱了。
最适合你的减肥方法——营养替代节食法
德国的一项研究表明，那些每天食用与肉类营养物质相同的替代食物的人，比那些通过控制热量摄入的人减肥的效果要好7倍。效果这么明显，当然也要试试了。怎样制作与肉类食物营养相同的美味呢？只要记住加入以下营养物质：富含钙质、但低脂的奶制品提高了你燃烧脂肪的速度；蛋白质（例如大豆和低脂酸奶酪）可以压制饥饿感和对食物的渴望；最后别忘了含有丰富纤维的水果。只要加入了这三类营养物质，一周之内减去3公斤脂肪就不成问题了。
一天饮食
早餐：自制肉类营养替代食物。
零食：咖啡或茶。
午餐：自制肉类营养替代食物。
零食：咖啡或茶。
晚餐：大约150克的牛肉配上炒蔬菜，或者烤虾配上蔬菜 - 1、星期一
早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐：水果。
2、星期二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：水果。
3、星期三
早餐：粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
4、星期四
早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。
加餐：水果。
5、星期五
早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶230ml。
午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。
加餐：水果。
6、星期六
早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。
加餐：水果。
7、星期日
早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐：水果
参考资料来源：人民网-不可错过！让青少年增加营养和长高的食谱 - 中学生一周营养食谱
本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。
（女生、体重不同者供参考）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
两口之家一周菜单
周一
早餐：疙瘩汤（配蔬菜、荷包蛋）
中餐：米饭清蒸带鱼什锦蔬菜汤
晚餐：绿豆饭清炒西兰花锅烧羊肉
周二
早餐：百合粥玉米饼咸菜
中餐：米饭香辣藕片红烧茄子
晚餐：煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤
周三
早餐：煎鸡蛋牛奶
中餐：米饭水煮鱼麻酱空心菜
晚餐：地瓜饭青椒牛杆菌萝卜牛肉丁
周四
早餐：豆浆包子
中餐：小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块
晚餐：麻辣烫
周五
早餐：大米粥煎馒头片
中餐：烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙拉
晚餐：麦当劳
周六
早餐：馄饨
中餐：海鲜火锅
晚餐：米饭香菇炒板栗清蒸南瓜
周日
早餐：牛肉面
中餐：到饭店就餐，风格不定
晚餐：蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮
参考资料： - 早餐要求吃饱、吃好，家长在购买食物和准备早餐时，要注意合理搭配。根据自己家的经济条件、口味和生活习惯来安排，要用均衡膳食的原则做指导。早餐中最好能有谷类(馒头、米饭)；动物性食物，如肉类、蛋类等；奶及奶制品；蔬菜、水果。
星期一 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜
星期二 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
星期三 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个、星期四 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
星期五 牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花
星期六 牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣
星期日 豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只
午餐食谱举例
午餐必须吃饱吃好。因为学生经过一上午的学习，早已饿得肚子咕咕叫了，这时，家长或学校应当提供数量和质量最充分的午餐。热量占到全日总热量的35%～40%。虽然中午时间比较紧张，但如果仔细安排，合理搭配，还是能够做出营养丰富的饭菜的。
一般来讲，应该有一份荤菜，如红烧肉、蒜泥白肉、酱牛肉、葱炒蛋等，再加上两样蔬菜，其中一种是绿叶菜就可以了，有时间还可做一份汤或粥，再吃上100克～200克主食。因中午时间较紧张，可在头天晚上将荤菜做好，如清炖排骨、黄焖鸡块、红烧鱼等，做好之后在冰箱里贮存，第二天中午热一下即可食用。肉类及蛋类食品在冰箱里短期存放，营养素损失很少。如果家庭有微波炉，用高档火力热2分钟即可食用，非常方便。蔬菜应当现做，可选购易择清洗方便，又容易烹调的蔬菜，如番茄、黄瓜、菜花、圆白菜、芹菜等，急]]]]火快炒，或用凉拌的办法，如拌黄瓜、拌菜花等。15分钟～20分钟即可完成。
如果家长确实没时间烹调，孩子在外就餐，购买时可选择那些比较干净卫生、营养合理的饭菜，如菜肉包、鸡蛋素包、韭菜虾皮鸡蛋馅饼等，不要去购买像凉皮、凉面等纯淀粉类食物，或羊肉串等食品。
午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄来补充，可给孩子带香蕉、桔子等水果，亦可带上一袋牛奶或豆奶，既可补充蛋白质和矿物元素，又可补充水分。
星期一 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭
星期二 糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷
星期三 宫爆鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头
星期四 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭
星期五 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条
星期六 腰果虾仁 醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤 窝头
星期日 红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤 烧饼
晚餐食谱举例
晚餐一般烹调时间都比较充裕，大多数家庭至少要做两样荤菜。因此，蛋白质、质量都比较好。人的生长激素夜间分泌较高，青少年正处在生长发育期，晚餐摄入丰富的营养素，有助于孩子生长发育。
晚餐要做到种类丰富，食物多样化，一般像小白菜、菠菜、油菜等青菜可放在晚餐做。因为早餐和午餐时间比较紧张，学生不能吃到足够的绿叶蔬菜，晚餐一定要注意补充。
晚餐主食可增加些花样，如蒸红薯，粗粮窝头、小米煎饼、玉米面发糕、豆包、水饺、炒饭、焖饼、面条等，适当吃些粗粮，增加体内的维生素和矿物元素，有利于孩子的发育，天天换个新花样，孩子也有食欲。
晚餐的原则是菜肴品种丰富，可将制作比较费时的荤菜放在晚餐制作，如熬煮时间较长的骨头汤、酱牛肉、红烧羊肉、清炖排骨等。争取做到天天变换不重样，增加孩子对用餐的兴趣。晚餐一般要有三至四个菜，两荤两素或一荤两素。最好经常有骨头汤、鱼汤、豆腐汤、青菜汤，也可煮粥，如小米绿豆粥、大米麦仁红枣莲子粥、大米山药粥、大米胡萝卜粥等。
星期一 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕
星期二 酱爆肉丁 黄瓜丁 土豆肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼
星期三 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头
星期四 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷
星期五 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头
星期六 菠菜虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜 小米面粥
星期日 蘑菇炖鸡 香菇油菜 番茄虾仁汤 面条
备考的学生宵夜食谱举例
考试前夕，学习紧张，很多学生要学习到夜间11点以后，会感到有些饥饿。这时家长可为孩子准备点夜宵。
夜宵的量不要太大，热量不要太高，味道清淡、易消化、脂肪较少，一般以碳水化合物为主，以1小时后能够消化为好。还可选择适量的水果做夜宵。
夜宵不要吃的太多，否则在胃内停留时间太长，引起胃胀，影响睡眠。
下列食品可选择做夜宵：
1 牛奶或酸奶1杯
2 全麦饼干2块加牛奶1杯
3 水果1个，如桔子、香蕉、苹果、梨
4 豆奶1杯
5 炝锅面条1小碗
6 小米红枣粥1小碗
7 汤圆1小碗
8 黑芝麻糊1小碗 - 食物与营养是人类生存的基本条件，营养状况是影响人口素质的重要因素，直接影响青少年的体能与智能发育。中小学生时期是由儿童发育到成年人的过渡时期，是生长发育最为关键的阶段。青春期开始的年龄在男女孩之间是不同的，女孩比男孩早，一般在10岁左右开始，17岁左右结束；男孩一般在12岁前后开始，22岁左右结束。在这个时期体格生长加速，身体各系统逐渐发育成熟，是人一生中长身体、长知识最关键的时期。中小学生生长发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们正常的生长发育。
我国青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A等营养素供给明显不足。由于我国膳食中铁的吸收利用率低，0～20岁人群贫血患病率为6%～29%。1995年全国学生体质健康调查，我国7～18岁男女生营养不良患病率分别为26.87%和38.27%，比1985年分别上升了4.66和3.46个百分点。
营养餐
为改变青少年营养不均衡的状况，在卫生部、教育部等部委的有关精神指导下，我国许多城市都开展了学生营养餐宣传活动。北京市在全市中小学中普遍开办营养餐食堂，到2001年底，就餐人数已达30余万，并已取得可喜成绩。新公布的《中国食物与营养发展纲要》也已提出，力争到2010年，全国大中城市有一半以上的中小学生吃上学生营养餐。
北京市教委营养餐办公室主任肖燕平说，一份普通营养午餐严格按照国家关于营养餐的统一标准，由主菜、副菜、小菜及米面搭配的主食构成，包含钙、铁等12种主要营养元素，一些规模较大的生产企业提供的营养午餐菜谱可以做到4周不重样。为了改变学生偏食、挑食等不良饮食习惯，许多学校将推广营养午餐与学生素质教育、卫生教育、营养知识教育结合起来，受到广大学生和家长的欢迎。感到不足的是，学生营养午餐的每份菜中只能放3g盐，北方人吃着觉得不习惯。而且营养师们所青睐的胡萝卜、青椒等营养菜蔬也是大部分学生所不喜欢吃的，但这些都是经过营养师们科学研究出来对学生身体最有好处的营养搭配，不能因为学生不爱吃就放弃。另外，肖燕平还说，营养餐办公室也在尽量想办法，以寻找一种高营养与好口味的最佳结合点。
早餐
午餐的问题可在学校统一解决，但我国长期以来就有轻视早餐的陋习，形成了不合理的早餐习惯和早餐结构。我国膳食指南目前仅要求早餐摄入能量达到全天的30％，而据调查，我国绝大部分人早餐所摄入的能量远远没有达到。
中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所马冠生教授说，早餐是早上起床后结束饥饿状态的第一次正式用餐，儿童青少年的早餐不仅会影响全天能量和营养素的摄入，而且对他们的认知能力和学习成绩也有一定的影响。所以不吃早餐是不可取的。
均衡营养
营养的均衡包括质和量的均衡。据报道，优质蛋白不足和主要食物营养元素不平衡，是当前中国食物发展和膳食营养改善的重点与难点。按世界卫生组织的标准，我国0至5岁儿童达不到身高标准的占35．85％，达不到体重标准的占18％。1982年至1992年的10年间，中国人均蛋白质摄入量仅增加了2g，增长缓慢。由于热量和蛋白质不足，农村儿童的身高和体重显著低于城市儿童。
与此相反，目前城市中、小学生中肥胖儿童约占5%～8%（即体重超过标准体重20%）。肥胖的主要原因除遗传因素外，饮食不当也是一个重要因素。营养均衡是科学，营养过度则有害无益。营养的均衡适量，主要指每天供应的食品，既要考虑它的营养成分，又要考虑它的数量，过多过少都会影响健康。
全面营养
中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所所长杨晓光博士说，我们现在普遍认为的"吃饱"，仅仅是满足蛋白质和热能，中国人普遍存在"潜在饥饿"，即缺乏各种微量营养素。数据表明，55％的人缺乏维生素A，50％的人缺乏维生素B2，城市中的贫血者达30％以上。 杨晓光强调说："5岁以下开始投资营养至关重要，成本低、收益高，因为那是人体发育和智力发育的关键时期。"
农业大学著名食品专家南庆贤教授也说："随着生活水平的提高，绿色食物在食品消费中所占的比例日趋上升。绿色食品营养丰富，无污染，品质好，但如果不知道如何正确、合理地食用，就不能很好地发挥其应有的效能。比如在胡萝卜的吃法上，有生吃、煮食、油炒等多种方法，而胡萝卜自身的物质性决定了科学的食用方法是油炒，只有油炒才能最大限度地保留胡萝卜的营养成分。"南教授认为，食品消费中还有一点非常重要，就是要"全面摄取人体所必需的营养成分"，药补不如食补， "用药物来补充维生素，花费高，见效慢，其实最简单、最快捷的方法就是'吃'，通过科学的膳食结构，从各种食物中全面地摄取营养，完全可以达到营养均衡的效果。"
附：全面均衡适量的膳食营养注意要点
(1)饮食多样化：按营养学要求，青少年的膳食应该做到食物多样，谷物为主，有荤有素；多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类和豆制品经常适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。根据营养学家建议，主食除米饭、面粉制品之外，还应吃玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除主食外，要坚持喝牛奶或豆浆。
(2)每天必需的食物：如粮食300～500g(高中男生要保证每天有500g主食)，肉、禽类100～200g，豆制品50～100g，蛋50～100g，蔬菜350～500g。其它还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等。 (3)三餐营养合理：早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、豆包、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。"晚餐吃得少"，这是对成年人而言，但对儿童晚餐要做到吃得适量吃得好。要保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪。晚餐不要吃得太晚，以免引起消化不良而影响睡眠。
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