国人健康饮食指南

　　中国居民健康饮食指南，人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种网站推广天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

　　1、蔬菜水果占餐盘1/2

　　多吃各种颜色的水果和蔬菜。这部分食物颜色越丰富，种类越多，越有益健康。土豆和油炸薯条不该归为蔬菜，因为这类食物富含淀粉，吃时如果不减少主食的量，长期大量吃会增加肥胖和2型糖尿病等疾病危险。此外，蔬菜营养往往比水果丰富，不能用水果代替蔬菜。

　　2、全谷食物占1/4

　　全谷食物（包括全麦、糙米、全麦面包和全麦面条等）更有益血糖和胰岛素控制。应尽量减少白米饭和白面包等“精制谷物”的摄入，全谷食物加工越少越好。对于中国人来说，还应多吃传统淀粉豆类，如红豆、绿豆等。

　　3、健康蛋白质占1/4

　　鱼、禽类、黄豆、坚果和鸡蛋等食物不但含有大量的健康蛋白质，还富含有益健康的多种营养素。如鱼类含有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸，黄豆中富含纤维素、钙等，坚果中含有一定量的抗氧化物质。相比之下，红肉（牛肉、猪肉和羊肉等）中也含有丰富的蛋白质，但由于其含有大量的饱和脂肪，对健康不利，应控制其摄入量，同时还要避免加工肉食（熏肉、香肠、热狗等）。健康蛋白也需要合适的烹调方法，肉类应多以煮、炖、炒为好，少用煎炸；鸡蛋的最佳烹调方式是煮；建议每天摄入一定量的黄豆制品，如豆腐、豆浆等。

　　4、食用健康植物油

　　食用油是膳食中脂肪的重要来源，一般植物油中的不饱和脂肪酸含量较高，是膳食中好脂肪的重要来源，如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。但是黄油和猪油等往往含有大量的饱和脂肪，对控制血脂不利，应尽量少吃。植物油虽然比较健康，但也要控制其摄入量，每天最好控制在30克以下，同时避免长时间高温烹调。

　　5、多喝水、咖啡或茶，少喝甜饮料。

　　每天应喝一定量的牛奶（250克左右），少喝含糖饮料，如碳酸饮料等。