- 早餐吃得好
午餐吃得饱
晚上吃得少
反正一天三餐要营养均衡
尽量少糖、少盐、少油、低脂肪 - 一、早餐
1、早餐应该选择凉拌小菜、粥类、豆制品为主的早餐相对比较科学一些。
2、早餐最常见的小菜像拍黄瓜，黄瓜一年四季皆宜，配上醋和大蒜，具有调理肠道软化血管的作用。除了拍黄瓜，还可以吃一些菜花等等。
3、粥类最值得推荐的就是红薯粥，早上吃最好，一个是能够增加胃肠蠕动，帮助清理肠道毒物。每天如果能够食用25克黄豆，既能避免患冠心病的危险又可以调节胃口。
二、午餐
1、午餐选择方面尤其学生的就餐形式最为特色，往往喜欢吃汉堡包，喝可乐、吃薯片、炸鸡、水果，除了水果可取其它的都是垃圾食品。
2、午餐还是选择糙米饭带有麸皮的，不是精白米，另外多加一些时令蔬菜、海产品以及水果、蘑菇汤。
3、饮食成分来分析来说，非精致的米面里面含有一些纤维素和B族维生素，蘑菇具有防癌、抗癌、免疫调节的作用，最近有人研究有降脂降糖的作用，主要里面含有菌类多糖的物质。蔬菜对于人体的好处是诸多的。海产品主要是能减缓人体大脑细胞衰老。
三、晚餐
1、方便面是高油脂、高油量、高磷的代表性食物，对身体还是不合适的。 有人做过实验，用方便面养只小老鼠连续喂21只小老鼠都死掉了，可见危害性是蛮大的。
2、水果沙拉：晚餐可以吃一些水果沙拉，水果是可以吃的，但是蛋黄酱中蛋白质高得惊人，有些人以为不吃肉、只吃蔬菜沙拉可以减肥，但结果却越吃越胖，就是这个原因。还有熟肉制品，含有防腐剂等添加剂是导致癌症的原因。
3、粗糙米面：还是应该吃一点粗糙的米面，多吃点蔬菜以及新鲜的肉类、水果，有条件的再喝一点点红酒，这是比较健康的晚餐。 - 怎样吃才健康
- 一~~（良好饮食习惯）~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
小学生健康饮食三原则
一、早餐应吃饱、吃好
早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生，其体型和机能发育都比较好，身体也健壮，上课时精神充沛，学习效率也高。
早餐应该重视“质量”而不是数量，除了要提供产热快的淀粉类食品外，还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪，如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等，有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差，因此安排时要尽可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。
二、午餐需合理搭配
小学生的午餐营养量，应占全天营养的40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1~2次鱼类，1~2次动物内脏，每天保持有动物性食品（肉、蛋类）；有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少量选用白色或浅色蔬菜；增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨（炖时加少量醋，以促使钙的溶解）。主食应粗、细粮搭配，豆、谷类搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。
三、晚餐要容易消化
由于小学生晚上多在8~9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少于30％，与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。
春天是生长发育较快的一个季节，特别是儿童。建议在安排孩子饮食时注意以下三点。
1、补充钙质。春天是身高增长最快的季节。因此，在这个季节给孩子补充钙质就显得十分重要。孩子每天需要的钙量是700—800毫克，适宜的供给量是每日不少于1000毫克。最好是食补，排骨汤或骨头汤不仅含钙丰富，而且有助于身体对钙的吸收。另外含钙丰富的食物有胡萝卜、虾皮、芝麻、黄花菜、萝卜、海带、芥菜、鱼等。再就是少吃含有较多的磷酸盐的食物如糖、巧克力、糕点。对于婴幼儿要经常晒太阳，帮助维生素D的吸收。
2、补充维生素和微量元素。补充维生素C的方式有两种：其一是服用维生素C片，其而是尽量多吃些含维生素C的蔬菜和水果，如柑橘、苹果、西红柿、萝卜、大枣等。多吃粗粮如玉米、小米、糯米、绿豆、黄豆等食物中含有丰富的矿物质、纤维素和各种维生素和氨基酸等，对儿童的生长发育十分有利。
3、常吃富含植物脂肪的食品。提供植物脂肪的途径：一是菜中多加些植物油，但油炸食品不宜多吃；二是吃些富含植物脂肪的小食品，如花生米、核桃仁、松子、葵花子等。
二、~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~注意坏习惯
在日常生活中，人们常有一些不卫生的饮食习惯和行为，但很多人对此尚未重视起来，这对身体健康十分不利。“病从口入”这句话讲的就是这个道理，要注意：
1、养成吃东西以前洗手的习惯。人的双手每天干这干那，接触各种各样的东西。会沾染病菌、病毒和寄生虫卵。吃东西以前认真用肥皂洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。
2、生吃瓜果要洗净。瓜果蔬菜在生长过程中不仅会沾染病菌、病毒、寄生虫卵，还有残留的农药、杀虫剂等，如果不清洗干净，不仅可能染上疾病，还可能造成农药中毒。
3、不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多，其中有的含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚，只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒，确保安全。
4、不吃腐烂变质的食物。食物腐烂变质，就会味道变酸、变苦；散发出异味儿，这是因为细菌大量繁殖引起的，吃了这些食物会造成食物中毒。
5、不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。这些劣质食品、饮料往往卫生质量不合格，食用、饮用会危害健康。
6、不喝生水。水是否干净，仅凭肉眼很难分清，清澈透明的水也可能含有病菌、病毒，喝开水最安全
常见的饮食卫生误区如下：
1、好热闹喜聚餐：每当节假日，人们大多喜欢三三两两到餐馆“撮一顿”，或是亲朋好友在家聚餐，又热闹又便于交流感情。这样做不利于健康，不符合饮食卫生，特别是当前这一非常时期，最好实行分餐制。分餐的做法是对别人和自己生命健康的负责和尊重。
2、用白纸包食物：有些人喜欢用白纸包食品，因为白纸看上去好像干干净净的。可事实上，白纸在生产过程中，会加用许多漂白剂及带有腐蚀作用的化工原料，纸浆虽然经过冲洗过滤，仍含有不少化学成分，会污染食物。至于用报纸来包食品，则更不可取，因为印刷报纸时，会用许多油墨或其他有毒物质，对人体危害极大。
3、用酒消毒碗筷：一些人常用白酒来擦拭碗筷，以为这样可以达到消毒的目的。殊不知，医学上用于消毒的酒精度数为75埃��话惆拙频木凭��慷嘣?/SPAN>56耙韵拢�⑶野拙票暇共煌�谝接镁凭�K�裕�冒拙撇潦猛肟辏��敬锊坏较�镜哪康摹?/SPAN>
4、抹布清洗不及时：实验显示，在家里使用一周后的全新抹布，滋生的细菌数会让你大吃一惊；如果在餐馆或大排档，情况会更差。因此，在用抹布擦饭桌之前，应当先充分清洗。抹布每隔三四天应该用开水煮沸消毒一下，以避免因抹布使用不当而给健康带来危害。
5、用卫生纸擦拭餐具：化验证明，许多卫生纸（尤其是非正规厂家生产的卫生纸）消毒状况并不好，这些卫生纸因消毒不彻底而含有大量细菌；即使消毒较好，卫生纸也会在摆放的过程中被污染。因此，用普通的卫生纸擦拭碗筷或水果，不但不能将食物擦拭干净，反而会在擦拭的过程中，给食品带来更多的污染机会。
6、用毛巾擦干餐具或水果：人们往往认为自来水是生水、不卫生，因此在用自来水冲洗过餐具或水果之后，常常再用毛巾擦干。这样做看似卫生细心，实则反之。须知，干毛巾上常常会存活着许多病菌。目前，我国城市自来水大都经过严格的消毒处理，所以说用洗洁剂和自来水彻底冲洗过的食品基本上是洁净的，可以放心食用，无须再用干毛巾擦拭。
7、将变质食物煮沸后再吃：有些家庭主妇比较节俭，有时将轻微变质的食物经高温煮过后再吃，以为这样就可以彻底消灭细菌。医学实验证明，细菌在进入人体之前分泌的毒素，是非常耐高温的，不易被破坏分解。因此，这种用加热方法处理剩余食物的方法是不可取的。
8、把水果烂掉的部分剜掉再吃：有些人吃水果时，习惯把水果烂掉的部分削了再吃，以为这样就比较卫生了。然而，微生物学专家认为：即使把水果上面已烂掉的部分削去，剩余的部分也已通过果汁传入了细菌的代谢物，甚至还有微生物开始繁殖，其中的霉菌可导致人体细胞突变而致癌。因此，水果只要是已经烂了一部分，就不宜吃了，还是扔掉为好。
9、养成良好的个人卫生习惯，饭前、便后要洗手。
10、不购买三无食品饮品（无产地、无生产日期、无保质期）。
11、学校要做好食品的采购、运输、贮存等过程的卫生工作，防止食品源污染及食品中毒事故发生。
12、学生食堂必须保持环境整洁，消除苍蝇、老鼠等有害昆虫及其蘖生条件。
13、学生食堂工作人员、炊事管理人员必须每年进行健康体检。 - 合理用膳是保证平衡膳食的重要环节。一日三餐的原则是早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少。按营养学的要求，一日三餐总热量的分配：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
（一）、早餐吃得饱——美国学者对一批各方面条件相仿的学生进行早餐与学习成绩关系的研究，发现吃早餐者的学习效果明显优于不吃早餐者。这是由于吃早餐者的脑脊液中葡萄糖的含量提高，激活了下丘脑，从而提高了记忆力。那么，不吃或少吃早餐究竟有什么影响呢？1、上午是工作与学习最紧张的时间，而肌饿则使人疲倦，降低工作与学习效果。2、通过一夜睡眠，胃里分泌的胃酸，如果没有食物中和，就会刺激胃粘膜，容易导致胃部不适乃至胃病。3、不吃早餐就不能弥补夜间丧失的水分和营养素，造成血粘度增高，从而增加了患结石、中风和心肌梗塞的危险。4、不吃早餐，人体需要的平衡膳食得不到满足，上午需要的能量，只能消耗体内的糖原和蛋白质来补充，导致皮肤干燥和贫血等。5、不吃早餐者到午餐时就会感到特别肌饿，于是饱餐一顿，久而久之导致肥胖。所以必须重视早餐，决不可等闲视之。
合理的早餐食品应该是富含水分和营养，做到干湿搭配，主副食兼顾。如牛奶、豆浆可任选一种，还应加上一些“干点”和其他，因为谷类食品在体内能很快分解成葡萄糖，纠正一夜后可能产生的低血糖，并可提高大脑的活力及人体对牛奶、豆浆中营养素的利用率，但这类食品消化较快，过2～3小时就会感到饥饿（尤其是吃泡饭、粥），因此还要适量的蛋白质和脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，这样不但可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛。另外还需吃一点水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钾、钙、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。
注意：早餐应吃得清淡些，不宜太油（特别是油炸食品），否则会给胃肠增加太重的负担，会使脂肪摄入过量；也不要常把方便面当早餐，方便面除了碳水化合物，很少有蛋白质、脂肪、维生素和矿物质；早晨锻炼不要空着肚子去，出门前最好喝一杯温热的糖水或加蜂蜜的温水（千万不能是烫水，否则会破坏蜂蜜中的活性成分），这对于晨练者是重要的。
（二）、午餐吃得好——午餐不仅补充上午所消耗的热能，还要为下午的学习活动储备热能，这好比汽车加油能跑得更快更远。按要求午餐营养素的供给应达到全日营养素的一半左右，因此，午餐不仅要吃饱，而且要吃好。谈到营养，有些人认为就是大鱼大肉或高档食品，这是一种误解，平衡膳食的关键就是各种营养素的合理搭配，符合人体对营养素的需求。比如，人体的必须氨基酸中，赖氨酸、异亮氨酸在豆类蛋白质中较多，而蛋氨酸和色氨酸则在谷类蛋白质中较多，若把豆类蛋白和谷类蛋白混合食用，就可互相取长补短，提高营养价值。我们可根据营养素的需要，安排午餐食谱：米饭、荤食品、豆制品、蔬菜加一个汤。
（三）、晚餐吃得少——白天为主要工作与活动时间，而晚上则以休息睡眠为主，那么所摄入的营养素就应相应减少。营养素减少不等于摄入营养素的品种减少，而是指所吃各种食物的品种、数量搭配合理，同身体的需要相平衡。试想：晚餐吃得过多，而又消耗不了那么多热能，必然导致多余的热能在胰岛素的作用下大量合成脂肪而造成肥胖。因此，晚餐应选择容易消化、少油清淡的食物，吃得不宜太饱。应该指出：现在许多家庭一日三餐的安排，往往是早餐马虎、午餐随便、晚餐丰富，这是不符合营养与健康要求的，必须努力纠正。 - 早上吃好，中午吃饱，晚上吃少是最健康的，早上吃的要像皇帝，晚上吃的要像乞丐。多吃水果蔬菜，少油少盐。
- 早上不能多吃但是要吃的有营养，中午要的七八分饱就可以了，晚上不宜吃多吃个五六分饱就可以。
- 早餐吃得饱
午餐吃得好
晚上吃得少
- 早餐,中餐,晚餐,吃什么才健康?
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